Transform Your Health with Fit Fridays! 🌟

ফিটনেসের পথ: ফ্যাট অ্যাডাপ্টেশন, উপবাস, এবং নতুন খাদ্যাভ্যাস দক্ষতা অর্জন

গত সপ্তাহে আমরা কিটো ডায়েট, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপযোগী খাদ্য তালিকা এবং কী ধরনের খাবার আমরা বাদ দেবো এগুলো নিয়ে জেনেছি। আজ আলোচনায় কিছু প্রকার খাদ্যাভ্যাস। শরীর ফিট রাখতে যে ধরনের খাদ্যাভ্যাসগুলি করা উচিত - ফ্যাট অ্যাডাপটেশন, ফুল/ড্রাই ফাস্টিং, ওয়াটার ফাস্টিং, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এবং ওয়ান মিল এ ডে।

আমাদের শরীর দিনে যেভাবে, যতবার খেয়ে অভ্যস্ত ঠিক সেই সময়ই আমাদের খিদে পাবে এটাই স্বাভাবিক। কেউ যদি গতানুগতিক অভ্যাসে তিন/চার বেলা খায়, তার সেই অভ্যাস মতোই খিদে তৈরি হবে। তাই সেই খিদে জয় করতে এবং আমাদের শরীরের মেটাবলিজমকে পরিবর্তন করে নতুন খাদ্যাভ্যাস তৈরি করতে ফ্যাট অ্যাডাপটেশন পর্ব অত্যন্ত জরুরী।

ফ্যাট অ্যাডাপটেশন: আমাদের শরীর শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট বা সুগার মেটাবলিজমে শক্তি তৈরি করতে অভ্যস্ত। কিন্তু চর্বি বা ফ্যাট থেকেও আমরা শক্তি তৈরি করে চলতে পারি। সুতরাং শরীরে জমে থাকা অতিরিক্ত বোঝা অর্থাৎ ফ্যাটকে কাজে লাগাতে পারি। শরীরে কার্বোহাইড্রেট বা সুগার খুব কম পরিমাণে দিয়ে (যতটুকু শাক-সবজি থেকে কার্বোহাইড্রেট আসে ততটুকুই) স্বাস্থ্যকর চর্বির পরিমাণ বাড়িয়ে শরীরের ভিতরে শুধুমাত্র চর্বি থেকে শক্তি উৎপাদনের নির্দেশনা তৈরি করাই হলো ফ্যাট অ্যাডাপটেশন। শরীরে এই প্রক্রিয়াটি শুরু হতে পাঁচ থেকে সাত দিন সময় লাগে। এই প্রক্রিয়া চলাকালীন, প্রথম সাতদিনে যখন খিদে পাবে তখন শরীরের জন্য উপকারী (https://fitfriday.beehiiv.com/p/fit-fridays-b37d -এ উল্লেখিত) এরকম খাবার খাওয়া যাবে। যতটুকু খেলে পুরোপুরি পেট ভরবে ততটুকুই খাবেন। অল্প অল্প করে খেয়ে, খিদে রেখে দিয়ে, অর্ধেক পেট ভরিয়ে,‌ এভাবে বারবার খাবেন না। প্রথম ২-৩ দিনের পর থেকে আস্তে আস্তে খিদে কমে আসবে। তখন চেষ্টা করলেও ৩-৪ বেলা খেতে পারবেন না। এভাবে বুঝবেন আপনার ফ্যাট অ্যাডাপটেশন প্রক্রিয়া ধীরে ধীরে চালু হচ্ছে। আর যদি কারোর খিদে না কমে থাকে, তাহলে এই প্রক্রিয়াটা আরো এক সপ্তাহ চালিয়ে যেতে হবে। তবে কোনোভাবেই শরীরের জন্য ক্ষতিকর এরকম খাবার খাওয়া যাবে না।

এতদিনে যেহেতু খিদে কমে আসার কথা, তাই দ্বিতীয় সপ্তাহে টানা সাত দিন রোজা (উপোস) রাখার চেষ্টা করতে হবে। এই প্রক্রিয়াটাই ফুল/ড্রাই ফাস্টিং পর্ব।

ফুল/ড্রাই ফাস্টিং: যেহেতু সবে ফ্যাট অ্যাডাপটেশন এর দ্বারা শরীর চর্বি গলিয়ে শক্তি তৈরিতে প্রস্তুত হয়েছে, তাই এই সুযোগটা পুরোপুরি কাজে লাগিয়ে টানা ৭ দিন রোজা (নির্জলা উপবাস) রাখলে শরীরে জমে থাকা অতিরিক্ত চর্বি গলিয়ে নেওয়া যাবে। এতে অনায়াসেই নিজেকে কিছুটা হালকা করে নেওয়া যাবে। এই সময় শুধু এক বেলা খাওয়াই ভালো। পুরো দিন ফাস্টিং এর পর সন্ধ্যায় খাওয়ার সময় সঠিক খাদ্যতালিকা অনুযায়ী পেট ভরে খেতে হবে। রাত আটটার মধ্যে ভারী খাওয়ার পর্ব শেষ করে ঘুমাতে যাওয়ার আগে পর্যন্ত শুধু প্রয়োজনমতো জল খেতে হবে। সেহরিতে (উপবাস শুরুর আগের খাওয়ার) শুধু জল খেয়ে সারাদিন রোজা রাখতে যদি কষ্ট হয়, তাহলে দুটো ডিম খাঁটি ঘি বা কোল্ড প্রেসড নারকেল তেল দিয়ে ভেজে খাওয়া যেতে পারে।

দুই সপ্তাহে এই দুটো খাদ্যাভ্যাস আয়ত্ত করতে পারলে, তবেই পরের খাদ্যাভ্যাসগুলোতে যাওয়া যাবে। আর একদম সামনেই আগত রমজান মাস। পুরো একমাস যদি রোজা রাখতে পারেন, সেহরিতে প্রচন্ড ভারি কিছু খাবার না খেলে এমনিতেই খিদে কমে যাবে। বদল আসবে খাদ্যাভাসেও। ঈদের দিন সব ভুলে আবার অনেকরকম ভারি খাবার না খেয়ে, রোজা রাখার অভ্যাস নিয়মিত রাখলে ফ্যাট অ্যাডাপটেশন পর্বটা স্কিপও করা যেতে পারে। সরাসরি ফুল/ড্রাই ফাস্টিং দিয়ে রমজানের পরের মাস থেকে খাদ্যাভ্যাস চালু করতে পারেন। ওয়াটার ফাস্টিং, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এবং ওয়ান মিল এ ডে এই খাদ্যাভ্যাসগুলি নিয়ে আমরা সামনের সপ্তাহে আলোচনা করব।

^{source: JKlifestyle}

Unlocking Your Fat-Burning Superpower: How Intermittent Fasting Taps Into Your Body's Innate Ability to Burn Fat

In our latest exploration of fat loss strategies, we turn the spotlight on Intermittent Fasting (IF), a method that breaks from the traditional diet mantra of "eat less, move more." Contrary to the belief that IF's success is just about cutting calories, we uncover its unique ability to allow for a higher calorie intake while still promoting weight loss. The secret? IF's powerful way of unlocking our body's fat stores and potentially boosting our metabolic rate.

At the heart of IF lies the concept of metabolic adaptation. Our body naturally defends against weight loss by reducing our metabolic rate when it senses starvation. IF counters this by focusing on fat loss, preserving muscle mass, and maintaining a healthy metabolism over time, making it a standout strategy for sustained weight management.

This section delves deep into the science behind IF, highlighting the necessity of grasping these principles for effective application. It touches on the intricate role of insulin in energy storage and its impact on conditions like type 1 and type 2 diabetes—where the former leads to weight loss due to insulin deficiency, and the latter causes weight gain due to insulin resistance.

Eating initiates insulin release, which helps store glucose in the liver and muscles or as fat when those stores are full. Ideally, our bodies should seamlessly alternate between storing and burning energy, facilitated by the hormones insulin and glucagon. Yet, our modern habits of continuous snacking and consuming sweetened drinks upset this balance, causing hyperinsulinemia (an overload of insulin), and are linked to several health issues, including type 2 diabetes and metabolic syndrome.

This insight emphasizes the critical role of understanding IF and the metabolic mechanisms at play. By addressing our constant eating patterns, we can better harness IF's benefits, tapping into our fat reserves for energy and steering clear of the health pitfalls associated with our contemporary lifestyle. Join us in rethinking fat loss through the promising approach of Intermittent Fasting, a journey backed by science and aimed at long-term health.